Različne elektronske naprave so nepogrešljiv del sodobnega življenja in tudi zelo uporabno orodje, ki nam zelo olajša in obogati naš vsakdan. Žal pa je povezava elektronskih naprav v pretirani uporabi lahko škodljiva, posebej če smo pred spanjem izpostavljeni modri svetlobi, ki jo oddajajo razne elektronske naprave.

*Izraz elektronske naprave je mišljen kot uporaba in izpostavljenost televiziji, mobilnemu telefonu, tablici itd.

Modra svetloba pomembno vpliva na izločanje melatonina, enega izmed hormonov, ki nam omogoča, da postanemo zaspani in neprekinjeno spimo tekom noči dlje časa. Izpostavljenost modri svetlobi pred spanjem povzroči, da otrok težje zaspi, da za to potrebuje več časa in tudi da se tekom noči pogosteje prebuja.

Sedaj se verjetno sprašujete, koliko resnice je v tem in kaj lahko naredimo, da to ne bo vplivalo na naše otroke.

Bi ponudili svojemu otroku pred spanjem skodelico kave? Raziskave dokazujejo, da je primerjava izpostavljenosti modri svetlobi pred spanjem zelo primerljiva z dozo in vplivom kofeina na naše telo.

Več raziskav (1, 2, 3, 4, 5) dokazuje, da od 68 % do 95 % otrok iz Združenih držav Amerike, Evrope in Zahodne Azije, tudi malčki pred 3. letom starosti, uporabljajo elektronske naprave na dnevni bazi. Ko so raziskovalci spraševali starše in otroke o uporabi elektronskih naprav pred spanjem, so ugotovili, da večina otrok in staršev uporablja elektronske naprave eno uro pred spanjem. Nekateri otroci so bili podvrženi elektronskim napravam tudi med spanjem in med nočnim prebujanjem. Na primer v študiji, ki je bila opravljena na več kot 1000 predšolskih in šolskih otrok iz Italije, so raziskovalci ugotovili, da več kot 40 % malčkov med 1. in 3. letom uporablja eno od elektronskih naprav 30 minut pred spanjem. Za otroke po 3. letu in vse do 14. leta se je ta odstotek povišal na 65 % (4).
V dveh študijah, izvedenih na mladostnikih iz ZDA, je bilo dokazano, da se 20 % mladostnikov prebuja tekom noči, ker jim recimo zazvoni telefon (5) ali ker čutijo potrebo, da preverjajo razne socialne medije tekom noči s strahom, da bodo kaj zamudili (6).

Torej, uporaba elektronskih naprav pred spanjem je postala normalen del našega vsakdana in veliko raziskovalcev, ki raziskujejo spanje in vpliv spanja na naše telo, je zelo zaskrbljenih. Zakaj je temu tako?

1.Umetna svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, naše možgane »programira« do te mere, da so možgani, ko bi bil čas za spanje, bolj pozorni in se veliko težje pripravijo na umirjanje, ki je direktno povezano s spanjem in uspavanjem.

Modra svetloba, ki jo oddajajo elektronske naprave, pa ima še posebej močan učinek, ki moti naše spanje. Znanstveniki že dolgo vedo, da lahko izpostavljenost močni svetlobi pred spanjem upočasni proizvodnjo melatonina, hormona, ki nam omogoči, da postanemo zaspani. Toda v zadnjih letih so nam poskusi prinesli ključne podrobnosti. Nekatere komponente bele svetlobe – valovne dolžine v območju 460–480 nm (in to je zelo malo) – so lahko še posebej učinkovite pri motenju spanja. Obseg svetlobe, ki oddaja modro svetlobo, sproži v naših možganih budnost, tudi če so ravni modre osvetlitve slabe (zadimljene).

Nevroni v očesni mrežici so evolucijsko programirani, da se maksimalno odzivajo na modro svetlobo. V možgane pošljejo sporočilo: Zbudite se, bodite pozorni. Dan je! V različnih raziskavah so dokazali, da so učinki enaki učinkom kofeina. Kot zanimivost lahko navedem, da vozniki lahko na primer varneje upravljajo avtomobile sredi noči, ko so njihova vozila prižgana s preglušeno modro lučjo (7, 8).

To je potencialno koristno za ljudi, ki delajo v nočnih izmenah. Je pa slaba novica za ljudi, ki želijo spati po ogledu videoposnetkov, igranju video iger, uporabi računalnikov ali preverjanju sporočil na svojih mobilnih telefonih. Elektronski zasloni oddajajo modro svetlobo.

Žal so otroci še veliko bolj občutljivi na učinke umetne svetlobe. V poskusih na odraslih so raziskovalci ugotovili, da glede na enako izpostavljenost modri svetlobi imajo otroci navadno večje motnje spanja (9). Od začeta leta 2018 še nihče ni objavil podobnih raziskav glede otrok in modre svetlobe. Toda v študiji izpostavljenosti z belo svetlobo so Shigekazu Higuchi in njegovi sodelavci ugotovili, da vsakodnevna raven notranje razsvetljave zavira nastajanje melatonina pri otrocih. Mislili so celo, da iste ravni osvetlitve nimajo opaznega vpliva na odrasle (10). V komentarju o tej študiji Monique LeBourgeois in njeni sodelavci ugotavljajo, da je bila »stopnja supresije melatonina pri otrocih skoraj dvakrat večja kot pri odraslih« (11).

Medtem ko raziskovalci še vedno sestavljajo koščke, nastajajoča slika ni dobra. Bi svojemu otroku natočili skodelico kave eno uro pred spanjem?

Če otrokom pustite, da gledajo v zaslone, lahko to resno oslabi njihovo sposobnost spanja in uspavanja. In pri tem ne upoštevamo še enega dejavnika. Kako pa vsebina iz elektronskih naprav vpliva na spanje?

2. Medijske vsebine lahko pri otrocih povzročijo težave, povezane s spanjem, pri tem pa ne bi smeli biti pozorni le na vsebine, ki otroka prestrašijo (kot so duhovi in pošasti).

Nasilne ali strašljive medijske vsebine so pogost sprožilec težav z uspavanjem in imajo pomembno vlogo tudi pri pojavu nočnih mor. Ko je Jan Van den Bulck opravil intervjuje pri tisoč šolskih otrok, je ugotovil, da so se televizijske vsebine pogosto pojavljale v nočnih morah pri 33 % otrok, računalniške igre pa so bile povezane z nočnimi morami pri približno 10 % dečkov in 5 % deklet (12).

V drugi študiji (13) so Michelle Garrison in njeni sodelavci za potrebe raziskave opravili intervjuje pri več kot 600 predšolskih otrocih in ugotovili so jasno povezavo med uporabo elektronskih medijev in motnjami spanja. Več časa kot so predšolski otroci zvečer uporabljali različne elektronske medije, večje so bile možnosti, da so imeli težave z uspavanjem. Otroci so tudi pogosteje imeli nočne more in tekom dneva kazali znake preutrujenosti.

Pri tem moramo kot starši dodati dodatno pazljivost, katerim vsebinam so otroci podvrženi. Okoli 4. leta v otrokovih možganih poteka intenzivna sinapotogeneza v predelu možganov, ki je odgovoren za domišljijo. Strahovi pred spanjem so v predšolskem obdobju zelo pogosti in normalni. Iz tega znanja lahko izhajamo in dodamo dodatno previdnost in usmeritev, da so vsebine, ki jih otrok gleda, kvalitetne in tudi časovno usmerjene.

Pa vendar to še ni vse.

3. Velika večina znanstvenih študij poroča o povezavi med uporabo elektronskih medijev in spremenjenimi vzorci spanja.

Ko sta Lauren Hale in Stanford Guan opravila sistematični pregled 67 znanstvenih raziskav, objavljenih med letoma 1999 in 2014, sta ugotovila, da je 90 % teh raziskav čas zaslona povezalo s problematičnimi vzorci spanja – večinoma krajšim spanjem tekom noči in zapoznelim spanjem (14). Raziskave, objavljene od leta 2014, so podobne rezultate potrdile (15, 16, 17, 18, 19).

V eni od raziskav so npr. raziskovalci starše prosili, naj poročajo o celokupnem času spanja 715 dojenčkov in malčkov. Starše so tudi vprašali, ali so ti majhni otroci kdaj uporabljali naprave z zaslonom na dotik ali ne. Ko so raziskovalci analizirali rezultate, so ugotovili, da uporaba zaslonov na dotik napoveduje manj ur nočnega spanca. Uporaba elektronskih medijev je napovedovala tudi daljše uspavanje za nočno spanje (19).

V drugih raziskavah so raziskovalci več kot 2000 starejših otrok (od 4. do 7. razreda osnovne šole) vprašali, kdaj so zaspali vsako noč in kdaj so se zjutraj zbudili. Otroke so spraševali tudi o prisotnosti različnih naprav v njihovih spalnicah (20). Kot se je izkazalo, so bili tako televizorji kot manjše elektronske naprave neodvisno povezani z izgubo spanja.

Otroci, ki so spali v bližini majhnega zaslona (na primer tabličnega računalnika ali mobilnega telefona), so v povprečju spali 21 minut manj kot otroci, ki nikoli niso spali v bližini takšne naprave. Otroci s televizorji v svojih spalnicah so v povprečju spali 18 minut manj kot otroci brez televizorja v spalnici. Pri otrocih z več napravami je bilo tveganje dodatno. Otroci s televizijo in eno ali več ročnimi medijskimi napravami v spalnici so v povprečju spali približno 40 minut manj kot otroci brez kakršne koli tehnike v svojih sobah. Ugotovitve se ujemajo z rezultati veliko raziskav. Raziskovalci so starše več kot 200 otrok (starih od 8 do 17 let) vprašali, kaj mladi običajno počnejo pred spanjem in kako dolgo običajno spijo. V primerjavi z otroki, ki pred spanjem niso uporabljali naprav, so otroci, ki so gledali televizijo ali igrali video igre, v povprečju spali 30 minut manj. Otroci, ki so pred spanjem uporabljali mobilni telefon ali računalnik, so spali uro manj (21).

Kadar koli govorimo o korelacijah, si moramo nekaj zapomniti: korelacije ne dokazujejo vzročne zveze. Pri težavah s spanjem in uspavanjem lahko odkrijemo vzrok pri uporabi elektronskih medijev v nočnem času. Ne smemo torej narediti zaključka, da so za vsako težavo krivi elektronski zasloni ali da izpostavljenost elektronskim medijem podobno vpliva na vsakega posameznika.

Kljub temu obstajajo prepričljivi eksperimentalni dokazi o motečih učinkih modre svetlobe in raziskave potrjujejo idejo, da je nasilna vsebina pomembna.

Ni moj namen, da starše zasramujem, kažem s prstom nad njimi in jih opominjam, kaj vse delamo narobe. Na lastni koži čutim, da je tega že tako zelo veliko.

Predvsem sin je bil tekom odraščanja veliko prisoten, ko sva zaradi njegovega neurejenega ritma spanja s partnerjem velik del noči prebedela in seveda ob tem imela prižgano televizijo. Ko sem se začela intenzivno izobraževati o spanju in njegovemu učinku na telo in možgane, sem se nemalokrat ob zapisih zgrozila, misleč, le kaj vse sva storila narobe … V kontekstu spanja sva pri sinu zelo malo naredila »prav«. Veliko časa smo kot družina imeli veliko izzivov z dolgim uspavanjem, pri katerem za enega od vzrokov pripisujem tudi izpostavljenosti elektronskim medijem pred spanjem.

Naj vam ti zapisi služijo, da kot starši sprejmete informirane odločitve. V kolikor ste ob prebranem začutili slabo vest, krivdo, kaj vse ste že delali narobe, pojdite naprej. Vzemite iz zapisa nekaj, kar vam služi za prihodnost, spremenite to, kar menite, da ustreza vaši družini, in sprejmite, da so napake človeške. Ta zapis ni nastal, da vam zbuja slabo vest, ampak da vam in vašemu otroku olajša noči in uspavanje. Vsebino risank, ki naj bodo 2 uri pred uspavanjem, pa zamenjajte s prijazno in pomirjujočo vsebino, otroci pa bodo zaradi tega bolje spali.

Menim, da bi bilo glede na enormno število razsikav o vplivu elektronskih naprav na spanje neumno prezreti moč elektronskih medijev in elektronskih zaslonov na spanje in uspavanje naših otrok.

O tem, kako si lahko pomagamo, da »škodo«, ki morebiti nastane ob izpostavljenosti, zmanjšamo, in še več o spanju predšolskih otrok si lahko preberete v mojem brezplačnem vodniku.

Vodnik_18_5_3D_margin.png

Viri:

  1. Carson, V., & Janssen, I. (2012). Neighborhood disorder and screen time among 10-16 year old Canadian youth: A cross-sectional study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9(1), 66.
  2. Duch, H., Fisher, E. M., Ensari, I., & Harrington, A. (2013). Screen time use in children under 3 years old: a systematic review of correlates. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 10(1), 102.
  3. Jago, R., Thompson, J. L., Sebire, S. J., Wood, L., Pool, L., Zahra, J., & Lawlor, D. A. (2014). Cross-sectional associations between the screen-time of parents and young children: differences by parent and child gender and day of the week. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 11(1), 54.
  4. Brambilla P, Giussani M, Pasinato A, Venturelli L, Privitera F, Miraglia Del Giudice E, Sollai S, Picca M, Di Mauro G, Bruni O, Chiappini E; “Ci piace sognare” Study Group (2017). Sleep habits and pattern in 1-14 years old children and relationship with video devices use and evening and night child activities. Ital J Pediatr. 43(1):7.
  5. Gradisar M, Wolfson AR, Harvey AG, Hale L, Rosenberg R, Czeisler CA (2013). The sleep and technology use of Americans: findings from the National Sleep Foundation’s 2011 Sleep in America poll. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine. 2013;9(12):1291–9.
  6. Power S, Taylor C, Horton K.(2017). Sleepless in school? The social dimensions of young people’s bedtime rest and routines. Journal of Youth Studies 20(8): 945-958.
  7. Taillard J, Capelli A, Sagaspe P, Anund A, Akerstedt T, Philip P. 2012. In-Car Nocturnal Blue Light Exposure Improves Motorway Driving: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 7(10): e46750.
  8. Beaven CM and Ekström J. (2013). A comparison of blue light and caffeine effects on cognitive function and alertness in humans. PLoS One. 8(10):e76707.
  9. Gabel V, Reichert CF, Maire M, Schmidt C, Schlangen LJM, Kolodyazhniy V, Garbazza C, Cajochen C, Viola AU. (2017). Differential impact in young and older individuals of blue-enriched white light on circadian physiology and alertness during sustained wakefulness. Sci Rep. 7: 7620.
  10. Higuchi S, Nagafuchi Y, Lee SI, Harada T. Influence of light at night on melatonin suppression in children. J Clin Endocrinol Metab. (2014) Sep;99(9):3298-303. doi: 10.1210/jc.2014-1629. Epub 2014 May 19.
  11. LeBourgeois MK, Hale L, Chang AM, Akacem LD, Montgomery-Downs HE, Buxton OM. (2017). Digital media and sleep in childhood and adolescence. Pediatrics 140(Suppl 2):S92-S96.
  12. Van den Bulck J, Çetin Y, Terzi Ö, Bushman BB. (2004). Violence, sex, and dreams: Violent and sexual media content infiltrate our dreams at night. Dreaming 14(1): 43-49.
  13. Garrison MM, Liekweg K, Christakis DA. 2011. Media use and child sleep: the impact of content, timing, and environment.Pediatrics. 128(1):29-35.
  14. Hale L, Guan S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Med Rev. 21:50-8.
  15. Cheung CH, Bedford R, Saez De Urabain IR, Karmiloff-Smith A, Smith TJ. (2017). Daily touchscreen use in infants and toddlers is associated with reduced sleep and delayed sleep onset. Sci Rep. 7:46104.
  16. Dube N, Khan K, Loehr S, Chu Y, Veugelers P. (2017). The use of entertainment and communication technologies before sleep could affect sleep and weight status: a population-based study among children. Int J Behav Nutr Phys Act. 14(1):97.
  17. Falbe J, Davison KK, Franckle RL, Ganter C, Gortmaker SL, Smith L, Land T, Taveras EM. (2015). Sleep duration, restfulness, and screens in the sleep environment. Pediatrics. 135(2):e367-75.
  18. Harbard E, Allen NB, Trinder J, Bei B. (2016). What's Keeping Teenagers Up? Prebedtime Behaviors and Actigraphy-Assessed Sleep Over School and Vacation. J Adolesc Health. 58(4):426-432.
  19. Cheung, C. H. M., Bedford, R., Saez De Urabain, I. R., Karmiloff-Smith, A., & Smith, T. J. (2017). Daily touchscreen use in infants and toddlers is associated with reduced sleep and delayed sleep onset. Scientific Reports, 7(1).
  20. Falbe, J., Davison, K. K., Franckle, R. L., Ganter, C., Gortmaker, S. L., Smith, L., … Taveras, E. M. (2015). Sleep Duration, Restfulness, and Screens in the Sleep Environment. PEDIATRICS, 135(2), e367–e375.
  21. Fuller C, Lehman E, Hicks S, Novick MB. (2017). Bedtime use of technology and associated sleep problems in children. Glob Pediatr Health. Epub ahead of print Oct 27;4:2333794X17736972.

Hrepeniš po boljšem spanju?